ฟิตร่างกายง่ายๆ ยังไงดี? ให้พร้อมสำหรับการพาย SUPแนะนำวิธีการ ออกกำลังกายเตรียมพาย SUP

ฟิตร่างกายง่ายๆ ยังไงดี? ให้พร้อมสำหรับการพาย SUP แนะนำวิธีการ ออกกำลังกายเตรียมพาย SUP สอนท่าทางต่างๆ ที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้กับคุณ

ฟิตร่างกายง่ายๆ ยังไงดี? ให้พร้อมสำหรับการพาย SUP

 

ฟิตร่างกายง่ายๆ ยังไงดี? ให้พร้อมสำหรับการพาย SUP

รู้ไหมว่า คุณสามารถ ออกกำลังกายเตรียมพาย SUP เตรียมตัว ฟิตร่างกายให้พร้อมได้ ถ้าใครที่มีแพลนกำลังจะไปพาย SUP แล้วอยากพายให้มีประสิทธิภาพ ทำสโตรคได้มั่นคง ฝึกความอดทนของร่างกายจะได้พายได้นานขึ้น ปลดล็อคข้อจำกัดของตัวเองแล้วสัมผัสกับความพิเศษของการพาย SUP ไปในอีกระดับ

ในบทความนี้เราจะมาแบ่งปันวิธีการฝึกร่างกายเตรียมพร้อมรับศึกหนักในการพาย SUP เหมาะมาก สำหรับคนที่กำลังวางแผนจะไปพายแบบ Long Distance หรือจะเอาไปเป็นตารางฝึกสำหรับเตรียมตัวแข่งขันพาย SUP ก็ได้

เป้าหมายของการฝึกฝนครั้งนี้

  1. เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย โดยเฉพาะส่วนกล้ามเนื้อแกนกลาง ที่เป็นส่วนกล้ามเนื้อสำคัญ ส่งผลต่อประสิทธิภาพของการพาย ช่วยส่งแรงในการพายได้ดีขึ้น
  2. เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นไหล่ แขน หลัง ท้อง เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการพาย SUP
  3. ฝึกฝนร่างกายในเรื่องการทรงตัวให้มีความสมดุลมากขึ้น ให้คุณสามารถยืนทรงตัวบน SUP ได้โดย ไม่เกร็ง ยืนได้นานกว่าที่เคย
  4. นอกจากจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการพาย SUP แล้ว หากออกกำลังกายตามสิ่งที่จะได้แถมมาด้วยก็คือการทำงานของหัวใจ ที่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้อย่างดี ส่งผลดีต่อระบบไหลเวียนเลือดอีกด้วย

ตารางฝึกเตรียมตัวสำหรับการพาย SUP

เราแนะนำว่าให้ใช้เวลาทั้งหมด 6-8 สัปดาห์ โดยให้ลองวางตารางตามที่ร่างกายเราไหว ถ้าใครที่ฟิตก็สามารถเพิ่มระดับความเข้มข้นของการฝึกได้ตามศักยภาพของร่างกาย

โดยในสัปดาห์หนึ่งให้แบ่งตามนี้

โดยตารางสามารถปรับให้เข้าตามไลฟ์สไตล์ของตัวคุณเองก็ได้ เพียงแต่ใน 1 สัปดาห์นั้นคุณจะต้อง
  • เลือก 3 วันสำหรับการฝึกฝนร่างกายในพาย SUP ตามท่าที่เราให้ด้านล่าง
  • เลือก 2 วันสำหรับการออกกำลังแบบ Cardio
  • เลือก 2 วันไว้สำหรับการพักผ่อน

ข้อแนะนำสำหรับการเตรียมตัว

  • ควรเริ่มจากปรับท่าทางให้พอดีเหมาะสมกับร่างกาย อย่าฝืนหรือหักโหมเกินไปจนได้รับบาดเจ็บ
  • ท่าไหนที่ฝึกแล้วรู้สึกว่าฝืนเกินไป สามารถปรับเปลี่ยนได้
  • สามารถเพิ่มระดับความเข้มข้นของการออกกำลังได้กรณีที่รู้สึกว่าเบาเกินไป

มาเริ่มจากการ Warm up กัน

  • เริ่มจาก warm up ด้วยการเดินเบาๆ จนถึงการเดินเร็ว ประมาณ 5-10 นาทีก่อน
  • ขณะที่ออกกำลัง อย่าลืมควบคุมลมหายใจให้สม่ำเสมอ

ท่าที่ 1 Skater with Uppercut

ออกกำลังกายเตรียมพาย SUP ท่าแรกนี้ จะเป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ glutes, quads and abdominal เป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อช่วงล่าง จะช่วยเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มประสิทธิภาพในการทรงตัว และเพิ่มการชกแบบ Uppercut เข้ามาช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงไหล่ของเราให้แข็งแรงและทนทานมากขึ้น เพื่อเราจะพาย SUP ได้เต็มที่โดยไม่รู้สึกเมื่อยล้ามากเกินไป

อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : ดัมเบลแบบน้ำหนักเบา  1 คู่

  1. เริ่มจากยืนถือดัมเบลทั้ง 2 อัน
  2. สไลด์ขาแล้วย่อลงไปทีละข้าง เริ่มจากฝั่งขวา ขณะที่ย่อตัวลงไปนั้นให้ยกแขนซ้ายขึ้นมาในท่า Uppercut โดยใช้แรงส่งจากท้องด้วยการเกร็งท้องไว้เสมอขณะที่ยกแขนขึ้นมา
  3. กระโดดสไลด์กลับไปที่ฝั่งซ้ายพร้อมกับสลับแขนในจังหวะเดียวกัน
  4. ทำต่อเนื่อง 15 ครั้ง โดยทำครบทั้งซ้ายและขวาให้นับเป็น 1 ครั้ง

ท่าที่ 2 Single-Leg Deadlift

การออกกำลังในท่านี้จะใช้สะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและฝึกความสมดุลของร่างกาย ฝึกฝนการถ่ายเทน้ำหนักให้ลงที่จุดศูนย์ถ่วงกลางร่างกายพอดี เพราะนี่เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับกีฬาที่อาศัยการทรงตัวอย่าง SUP

อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : ดัมเบลแบบน้ำหนักเบา  1 คู่

  1. ยืนแยกขากว้างประมาณไหล่ ถือดัมเบลที่มือซ้ายก่อน
  2. ย่อขาขวาลงพร้อมกับก้มตัวตั้งแต่ช่วงก่อนสะโพกไปด้านหน้า พยายามถ่ายเทน้ำหนักไปที่เท้าขวา ยกขาซ้ายขึ้นมาให้เป็นเส้นตรงที่สุดขณะที่ย่อตัวลง
  3. รักษาสมดุลของร่างกายไว้ขณะที่ยืดแขนลงต่ำไปที่พื้น
  4. กลับมาในท่ายืนโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อขาและส่วนกล้ามเนื้อแกนกลาง รวมทั้งกล้ามเนื้อหลังขณะที่ยืดตัวตรง
  5. ทำซ้ำ 20 ครั้งแล้วสลับข้างทำเหมือนกัน อีก 20 ครั้ง

ท่าที่ 3 Side Plank with Leg Raise Exercise

การพาย SUP ต้องการกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกที่แข็งแรงจึงจะพายได้โดยที่ร่างกายจะไม่รู้สึกล้ามากเกินไป ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่ดีที่เราจะต้องเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อส่วนนี่ให้แข็งแรง อดทน อึดต่อการใช้งาน
Planks เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ทั้งตัวอย่างดี เป็นท่าที่เสริมสร้างแกนกลางได้อย่างมีประสิทธิภาพ และในแบบฝึกนี้เราได้เพิ่มการยกขาขึ้นมาเพื่อช่วยให้คุณได้สร้างออกกำลังกล้ามเนื้อช่วงขาและสะโพก
  1. นอนตะแคงขวา ใช้ศอกดันตัวขึ้นมา โดยที่ศอกควรตั้งฉากกับร่างกายของเรา ส่วนแขนซ้ายให้เท้าไว้ที่สะโพก
  2. เกร็งกล้ามเนื้อยกตัวขึ้นมา ให้ตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจนถึงเท้า
  3. ยกขาซ้ายขึ้นลงช้าๆ ยึดสะโพกไว้ให้นิ่ง
  4. ยกขาซ้ายขึ้นลงโดยที่ลำตัวยังเป็นเป็นเส้นตรงยกขาขึ้นลงแบบเดิมอย่างนี้ 10 รอบ
  5. เปลี่ยนฝั่งทำท่าเหมือนกันอีก 10 รอบ

Tips : ถ้าใครที่ทำแล้วรู้สึกว่าเบาไป สามารถเพิ่มระดับความยากด้วยการยกตัวให้สูงขึ้นได้

ท่าที่ 4 Step Up

โดยปกติหลังจากที่เราพาย SUP ติดต่อกันมากกว่า 1 ชม. แล้ว ร่างกายของเราจะเริ่มเหนื่อยล้า จนไม่อยากจะพายต่อ ซึ่งเราสามารถป้องกันความเหนื่อยล้าที่จะเกิดขึ้นได้ โดยการฝึกฝนกล้ามเนื้อช่วงต้นขา ขาล่างและสะโพกให้แข็งแรงทนทาน คุณจึงจะสามารถพาย SUP ได้นานและพายได้อย่างเต็มที่มากยิ่งขึ้น

อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : กล่องหรือฐานอะไรก็ได้ที่มีความสูง 8 นิ้ว ถ้าไม่มีก็ใช้พื้นต่างระดับหรือบันไดก็ได้

  1. เริ่มจากยืนโดยให้ขาซ้ายอยู่ที่พื้น ก้าวขาขวาขึ้นมา
  2. ยืนทรงตัวบนพื้นต่างระดับด้วยขาขวาข้างเดียว พยายามรักษาบาลานซ์ของร่างกายให้ตรงไว้ตลอดเวลา
  3. ค่อยๆ แยกยกขาซ้ายขึ้นมาที่ด้านข้างให้สูงที่สุด
  4. กลับมายืนค้างประมาณ 3 วินาทีแล้วค่อยกลับลงมายืนที่พื้นในท่าเตรียม
  5. ทำซ้ำแบบนี้ 15 ครั้ง แล้วสลับข้างทำเหมือนเดิมอีก 15 ครั้ง

Tips : สามารถเพิ่มระดับความยากได้โดยการใช้พื้นต่างระดับที่สูงขึ้น

ท่าที่ 5 Hip Clock Exercise

การออกกำลังกายด้วยท่านี้นั้นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังที่มีหน้าที่ช่วยในการทรงตัว ให้คุณสามารถยืนบน SUP ได้อย่างมั่นคง ยืนได้อย่างสบายไม่เกร็งเป็นเวลานานขึ้น
  1. ยืนตรงด้วยขาทั้ง 2 ข้าง
  2. ยืดหลังตรงไว้เสมอ ให้น้ำหนักอยู่ที่ขาอย่างสมดุล
  3. จินตนาการว่าตัวเองเป็นนาฬิกา เหยียดขาขวาไปตามเวลาต่างๆ โดยเริ่มจาก ข้างหน้าที่เป็น 12 นาฬิกา โดยที่ขณะที่แยกขาขวาไปนั้นให้ย่อเข่าซ้ายลงพร้อมๆ กัน พยายามรักษาบาลานซ์ของร่างกายไว้ด้วยขณะที่ย่อตัว
  4. เอาขากลับมาที่เดิม
  5. เหยียดขาขวาออกไปตามเวลา 3 6 9 ตามลำดับ ขณะที่ย่อตัวนั้นต้องยึดสะโพกไว้ให้ตรง อย่าเอียงไปฝั่งใดฝั่งหนึ่ง
  6. เปลี่ยนฝั่งโดยทำท่าเหมือนกัน โดยทำซ้ำแบบนี้ 5-8 รอบ

Tips : สามารถเพิ่มระดับความยากด้วยการเขย่งเท้าข้างที่ไม่ได้วาดเป็นจังหวะตามการย่อตัวได้

การ ออกกำลังกายเตรียมพาย SUP ทั้งหมดตามนี้จะช่วย ‘เพิ่มขีดจำกัดความสามารถในการพายของคุณให้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดแน่นอน โดยเมื่อทำครบทั้งหมด ให้กลับไปทำซ้ำใหม่อีก 1-2 รอบตามที่คุณไหว แค่นี้การพาย SUP ครั้งต่อไปของคุณจะต้องดีขึ้นอย่างเหลือเชื่อแน่นอน

สินค้าที่เกี่ยวข้อง

11’0″
฿26,900 ฿21,900
12‘6“
฿49,900 ฿44,900
12’6“
฿41,900 ฿36,900

บทความที่เกี่ยวข้อง

การยืนบน SUP สำหรับมือใหม่

ตำแหน่ง การยืนบน SUP สำหรับมือใหม่ ตำแหน่งการยืนบน SUP สำหรับมือใหม่ [...]

การปรับความยาวของไม้พาย SUP สำหรับมือใหม่

3 Style การปรับความยาวของไม้พาย SUP [...]

เก็บรักษา SUP บอร์ดแข็ง ให้ใช้งานได้ยาวนาน

บอกวิธี เก็บรักษา SUP บอร์ดแข็ง ให้ใช้งานได้ยาวนาน บอกวิธี เก็บรักษา SUP บอร์ดแข็ง [...]

2021-05-03T12:09:29+07:00
Go to Top